Κατανόηση του στόχου καρδιακού ρυθμού: Τι πρέπει να γνωρίζετε

36

Ο στόχος του καρδιακού ρυθμού είναι ένα βασικό σημείο δεδομένων στη φυσική κατάσταση. Γνωρίζοντας τι είναι και πώς μπορείτε να βελτιστοποιήσετε τις προπονήσεις σας με βάση αυτόν τον αριθμό μπορεί να κάνει τη ρουτίνα άσκησής σας πιο αποτελεσματική.

Τι σημαίνουν όμως όλα αυτά και πώς μπορείτε να βρείτε τη σωστή ισορροπία μεταξύ του να δουλεύετε την καρδιά σας και να την υπερβάλλετε; Εκεί έρχεται ο στόχος του καρδιακού παλμού σας. Εδώ είναι τι πρέπει να γνωρίζετε για αυτήν τη σημαντική μέτρηση φυσικής κατάστασης.

Person Wearing Fitness Tracker ρολόι που ελέγχει τον στόχο καρδιακού παλμού στην οθόνη |  Vitacost.com/BlogΓιατί έχει σημασία το ποσοστό καρδιάς-στόχου σας;

Είναι χρήσιμο να παρακολουθείτε πού προσγειώνονται οι παλμοί σας ανά λεπτό στη ζώνη στόχου καρδιακού παλμού, επειδή αυτό θα υποδείξει εάν προπονείστε τόσο με ασφάλεια όσο και αποτελεσματικά. Όταν αυτοί οι παλμοί ανά λεπτό είναι χαμηλότεροι από τον καρδιακό σας ρυθμό στόχο, σκεφτείτε να εντείνετε την προπόνηση για να βελτιστοποιήσετε τα αποτελέσματα της φυσικής σας κατάστασης και να ενισχύσετε τον καρδιακό σας μυ.

Ωστόσο, όταν οι παλμοί ανά λεπτό είναι υψηλότεροι από τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπερένταση. Εάν γίνει ο κανόνας, μπορεί να διατρέχετε κίνδυνο για απελευθέρωση βιοδεικτών που σχετίζεται με την άσκηση, η οποία μπορεί να προκαλέσει καρδιακή αρρυθμία, ασβεστοποιημένες αρτηρίες και σε ακραίες περιπτώσεις, καρδιακή ανακοπή, σύμφωνα με Τρέχουσες επιλογές θεραπείας στο Cardiovascular Medicine Journal.

Εάν αντιμετωπίζετε οξεία εξάντληση, δυσκολία στην αναπνοή, αφυδάτωση ή σφυγμό που αισθάνεστε πολύ γρήγορος ή ακανόνιστος, αυτό είναι μια ένδειξη για να επιβραδύνετε τον ρυθμό σας.

Γνωρίζοντας τον καρδιακό ρυθμό που στόχο έχετε κάνει περισσότερα από το να σας κρατά ασφαλείς. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην επίτευξη των στόχων της φυσικής σας κατάστασης. Εδώ είναι μια ανάλυση από Κλίβελαντ Κλινικήτο οποίο εξηγεί τις διάφορες ζώνες καρδιακών παλμών και πώς η καθεμία μπορεί να σας βοηθήσει να πετύχετε έναν διαφορετικό στόχο:

  • Ζώνη χαμηλότερης έντασης: Σε αυτήν τη ζώνη καρδιακών παλμών, θα ασκήσετε περίπου το 50 έως 60 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας παλμού. Θα κάψετε επίσης τις λιγότερες θερμίδες σε αυτή τη ζώνη, αλλά το 85 τοις εκατό των θερμίδων που καίτε είναι από λίπος. Αυτή η ζώνη μπορεί συνήθως να διατηρηθεί για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, γεγονός που την καθιστά ιδανική για εργασία με αντοχή.
  • Εύκρατη ζώνη: Σε αυτή τη ζώνη καρδιακών παλμών, θα ασκήσετε περίπου το 60 έως 70 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας παλμού. Θα κάψετε επίσης περισσότερες θερμίδες σε αυτή τη ζώνη από ό,τι στη ζώνη χαμηλότερης έντασης και το 65 τοις εκατό αυτών των θερμίδων που καίγονται προέρχονται από λίπος.
  • Αερόβια ζώνη: Σε αυτή τη ζώνη καρδιακών παλμών, θα ασκήσετε περίπου το 70 έως 80 τοις εκατό της μέγιστης καρδιάς σας Θα κάψετε επίσης τον μεγαλύτερο αριθμό συνολικών θερμίδων σε αυτήν τη ζώνη, αλλά μόνο το 45 τοις εκατό αυτών των θερμίδων που καίγονται προέρχονται από λίπος—το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας τα καύσιμα θα προέρχονται από υδατάνθρακες. Επειδή η αερόβια ζώνη είναι το πιο έντονο επίπεδο που μπορείτε να ασκηθείτε με ασφάλεια, δεν είναι βιώσιμο για όσο διάστημα οι άλλες ζώνες καρδιακού ρυθμού στόχου. Όταν χρησιμοποιείται με ασφάλεια, όπως για διαλειμματική προπόνηση, είναι ιδανικό για τη βελτιστοποίηση της καρδιαγγειακής και μεταβολικής φυσικής κατάστασης, τα οποία είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.

Τι είναι ο καρδιακός ρυθμός στόχος και πώς μπορείτε να τον βρείτε;

Με βασικούς όρους, ο στόχος του καρδιακού σας παλμού είναι το βέλτιστο εύρος παλμών ανά λεπτό που πρέπει να διατηρεί η καρδιά σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Θέλετε αυτός ο στόχος της καρδιακής συχνότητας να υπερβαίνει τον κανονικό καρδιακό σας ρυθμό σε ηρεμία, αλλά επίσης δεν θέλετε να υπερβαίνει τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό (τον μεγαλύτερο αριθμό παλμών ανά λεπτό που η καρδιά μπορεί να διαχειριστεί με ασφάλεια υπό πίεση).

Για να υπολογίσετε τον καρδιακό σας ρυθμό στόχο, πρέπει να γνωρίζετε ποιος είναι ο καρδιακός σας ρυθμός ηρεμίας. «Όταν πρόκειται για τον καρδιακό ρυθμό ηρεμίας, ο χαμηλότερος είναι καλύτερος. Συνήθως σημαίνει ότι ο καρδιακός σας μυς είναι σε καλύτερη κατάσταση και δεν χρειάζεται να εργαστεί τόσο σκληρά για να διατηρήσει έναν σταθερό ρυθμό. Αμερικανική Ένωση Καρδιάς (AHA) εξηγεί.

Οι περισσότεροι δραστήριοι, υγιείς ενήλικες έχουν καρδιακό ρυθμό ηρεμίας από 60 έως 100 παλμούς ανά λεπτό, συνεχίζει το AHA. Αλλά αυτό το εύρος μπορεί να κυμαίνεται λόγω στρες, άγχους, ορμονών ή επιπέδου φυσικής κατάστασης. Για να προσδιορίσετε τον καρδιακό ρυθμό ηρεμίας, τοποθετήστε έναν δείκτη είτε στο εσωτερικό του καρπού σας είτε κάτω από τη γραμμή του σαγονιού σας μέχρι να αισθανθείτε σφυγμό – μην χρησιμοποιείτε τον αντίχειρά σας, καθώς έχει επίσης παλμό. Ρυθμίστε ένα ξυπνητήρι για ένα λεπτό και μετρήστε τον αριθμό των παλμών σε αυτό το χρονικό πλαίσιο.

Μόλις μάθετε τον καρδιακό ρυθμό ηρεμίας, προχωρήστε στον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό. Το AHA έχει μια απλή εξίσωση για την εύρεση αυτού του αριθμού: αφαιρέστε την ηλικία σας από το 220. Εάν είστε 30 ετών, για παράδειγμα, ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός θα είναι 190 παλμοί ανά λεπτό. Τώρα ήρθε η ώρα για το τελευταίο βήμα: χρησιμοποιώντας όλες αυτές τις πληροφορίες για να βρείτε τον καρδιακό ρυθμό που θέλετε.

Σύμφωνα με το AHA, ο καρδιακός σας ρυθμός στόχος είναι 50 έως 85 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας παλμού. Χρησιμοποιώντας το ίδιο παράδειγμα όπως παραπάνω, ένας 30χρονος θα πολλαπλασίαζε 190×0,50 και 190×0,85 για να φτάσει στο εύρος καρδιακών παλμών-στόχων από 95 έως 162 παλμούς ανά λεπτό.

Πώς να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό στόχο κατά τη διάρκεια της άσκησης

Είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό στόχο. Φυσικά, αυτό είναι απλό όταν ασκείστε σε ένα μηχάνημα όπως διάδρομο, ελλειπτικό ή σταθερό ποδήλατο με ενσωματωμένο ανιχνευτή καρδιακών παλμών. Αλλά όταν τρέχετε έξω ή κάνετε μια προπόνηση HIIT, σας βοηθάει να χρησιμοποιείτε μια φορητή συσκευή, από την οποία υπάρχουν δύο επιλογές: ένας ιχνηλάτης γυμναστικής και ένας ιμάντας στο στήθος.

Ακολουθεί μια ανάλυση κάθε επιλογής, ώστε να μπορείτε να προσδιορίσετε ποια επιλογή είναι η πιο αποτελεσματική και βολική επιλογή για εσάς.

  • Fitness trackers: Αυτή η συσκευή είναι μια ηλεκτρονική μπάντα με οθόνη που μετρά και εμφανίζει διάφορα σημεία δεδομένων άσκησης, όπως τον τρέχοντα καρδιακό σας ρυθμό, καθώς και τον αριθμό των βημάτων που έχετε κάνει, τα μίλια που έχετε ολοκληρώσει ή τις θερμίδες που καίτε. Οι πιο συνηθισμένοι ιχνηλάτες γυμναστικής φοριούνται γύρω από τον καρπό (σκεφτείτε: Garmin, Fitbit και Apple Watch). Αλλά ορισμένα μοντέλα μπορούν επίσης να φορεθούν στο δάχτυλο ή στο βραχίονα. Ορισμένοι ιχνηλάτες γυμναστικής διαθέτουν τεχνολογία GPS και συμβατό συγχρονισμό με άλλες κινητές συσκευές, ώστε να μπορείτε να αποθηκεύετε τα αποτελέσματα της άσκησης στο smartphone σας για μελλοντική αναφορά.
  • Ιμάντες στήθους: Αυτή η συσκευή είναι συνήθως πιο ακριβή, αλλά επειδή φοριέται στο στήθος, παρέχει ακριβείς, συνεχείς μετρήσεις του καρδιακού σας παλμού σε πραγματικό χρόνο. Αυτός ο αισθητήρας ιμάντα ανιχνεύει τους χτύπους ανά λεπτό και στη συνέχεια μεταδίδει αυτές τις πληροφορίες σε έναν δέκτη ρολογιού. Όσο πιο υψηλής τεχνολογίας είναι ο ιμάντας στο στήθος σας, τόσο περισσότερες δυνατότητες παρέχει, όπως η δυνατότητα παρακολούθησης του ρυθμού άσκησης, της απόστασης ή της ταχύτητας. Όπως και με τα fitness trackers, ορισμένα μοντέλα διαθέτουν επίσης GPS και συγχρονισμό κινητού.

Κατανοήστε τον δικό σας καρδιακό ρυθμό στόχο για βέλτιστη φυσική κατάσταση

Ο καρδιακός σας ρυθμός μπορεί να είναι ένα ισχυρό εργαλείο για να αξιοποιήσετε στο έπακρο κάθε προπόνηση. Χρησιμοποιήστε τις διαφορετικές ζώνες καρδιακών παλμών για να βεβαιωθείτε ότι οι προπονήσεις σας σας φέρνουν κοντά στους στόχους φυσικής σας κατάστασης αποτελεσματικά και με ασφάλεια.

 

The post Κατανόηση του στόχου καρδιακού ρυθμού: Τι πρέπει να γνωρίζετε εμφανίστηκε για πρώτη φορά στο The Upside από το Vitacost.com.

παρόμοιες αναρτήσεις

Schreibe einen Kommentar