Μια προπόνηση με καρότσι για γονείς εν κινήσει

31

Ως γονέας ή κηδεμόνας μικρών παιδιών, είστε πολύ εξοικειωμένοι με την πρόκληση της δημιουργίας μιας συνεπούς ρουτίνας άσκησης. Εάν έχετε μια δουλειά πάνω από αυτόν τον ρόλο φροντίδας, το πιθανότερο είναι ότι το πρόγραμμά σας έχει ολοκληρωθεί πλήρως.

Αυτή είναι η ιδιοφυΐα της φυσικής κατάστασης στο καρότσι—μετατρέπει μια δραστηριότητα με επίκεντρο τα παιδιά που πιθανότατα κάνετε ήδη σε μια απλή και αποτελεσματική προπόνηση που ήδη ταιριάζει στο πρόγραμμά σας. Αυτή είναι μια ιδανική λύση για πολυάσχολους γονείς με ελάχιστο χρόνο που εξακολουθούν να θέλουν να δίνουν προτεραιότητα στην υγεία και την ευεξία.

Γυναίκα και άνδρας ακολουθούν το πρόγραμμα προπόνησης με το καρότσι με το νήπιο Ευτυχώς μαζί για τη βόλτα με το καρότσι |  Vitacost.com/blog

Εάν έχετε 30 λεπτά για να βάλετε τα μικρά σας σε ένα καρότσι και να περπατήσετε έξω, τότε μπορείτε να κάνετε αυτή τη ρουτίνα άσκησης να λειτουργήσει για εσάς. Δείτε τι πρέπει να γνωρίζετε για τα οφέλη της προπόνησης με καρότσι και πώς να βελτιστοποιήσετε τα αποτελέσματά σας. Επιπλέον, θα μοιραστούμε ορισμένες παραλλαγές και εξοπλισμό που μπορείτε να ενσωματώσετε για να το κάνετε δύσκολο.

Γιατί η προπόνηση με καρότσι είναι αποτελεσματική για τη φυσική κατάσταση

Μια πρόσφατη μελέτη από το Translational Journal of the American College of Sports Medicine (TJSCSM) ακολούθησε μια ομάδα εθνικά διαφορετικών γυναικών μετά τον τοκετό, στις οποίες ανατέθηκε να σπρώχνουν τα νεογνά τους σε ένα καρότσι με μέτρια ένταση για 30 λεπτά, πέντε ημέρες την εβδομάδα. Κατά τη διάρκεια μιας περιόδου 12 μηνών, οι περισσότερες από αυτές τις γυναίκες ανέφεραν υγιέστερο βάρος, αυξημένη αερόβια ικανότητα και υψηλότερη αυτό-αποτελεσματικότητα για τη διατήρηση ενός ενεργού τρόπου ζωής.

Όχι μόνο αυτό λειτουργεί πραγματικά για τη σωματική και πνευματική ικανότητα, αλλά βοηθά επίσης στην ελαχιστοποίηση του κινδύνου υπέρτασης, διαβήτη, παχυσαρκίας και άλλων χρόνιων ασθενειών που σχετίζονται με το μεταβολισμό, διαπίστωσε η έρευνα. Αυτό συμβαίνει επειδή αυτός ο τύπος άσκησης συνδυάζει τόσο την καρδιαγγειακή προπόνηση όσο και την προπόνηση με αντιστάσεις για μια προπόνηση με χαμηλό αντίκτυπο και ολόκληρο το σώμα.

Μεταξύ των καρδιαγγειακών πλεονεκτημάτων ενός γρήγορου τζόκινγκ ή βαδίσματος και των πλεονεκτημάτων αντίστασης μιας κίνησης ώθησης στο πάνω μέρος του σώματος, η φυσική κατάσταση στο καρότσι είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χτίσετε μυς και να χάσετε το περιττό βάρος. Μπόνους: μπορείτε να περάσετε χρόνο έξω με το μικρό σας ταυτόχρονα.

Πώς να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματα μιας προπόνησης με καρότσι

Από μόνη της, η φυσική κατάσταση με το καρότσι είναι ένας βολικός τρόπος για να ενσωματώσετε τη σωματική άσκηση στην κανονική σας ρουτίνα. Αλλά αν θέλετε να κάνετε αυτή τη δραστηριότητα πιο επίπονη και αποτελεσματική, λάβετε υπόψη τις παρακάτω συμβουλές.

Τεντώστε πριν και μετά.

Είναι σημαντικό να ζεστάνετε τους μύες πριν από οποιαδήποτε προπόνηση και να αφήσετε να χαλαρώσετε μόλις τελειώσετε. Μια σταθερή ρουτίνα διατάσεων κρατά τους μύες σας μακρύυς και ευέλικτους για να διατηρήσουν όλο το εύρος κίνησης που απαιτεί η άσκηση, καθώς και να προάγουν την ανάκτηση και επισκευή των μυών. Εάν δεν κάνετε διατάσεις σε τακτική βάση, οι μύες θα γίνουν κοντοί, αδύναμοι και σφιγμένοι, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο πόνου και τραυματισμών, σύμφωνα με Υγεία του Χάρβαρντ.

Χρησιμοποιήστε φορητά βάρη στον αστράγαλο.

Αυξήστε την αντίσταση και το ενεργειακό φορτίο με ένα ζευγάρι βαράκια στον αστράγαλο. Έρευνα από το Journal of Exercise Rehabilitation διαπίστωσε ότι τα βάρη στον αστράγαλο μπορούν να βελτιώσουν την ισορροπία στο περπάτημα, την ταχύτητα, τον ρυθμό και τη μυϊκή προσπάθεια. Ωστόσο, μην χρησιμοποιείτε βάρη που είναι πολύ βαριά γιατί αυτό μπορεί να μειώσει συνολικά

Χρησιμοποιήστε διαστήματα ταχύτητας.

Σύμφωνα με τους ειδικούς φυσικής κατάστασης στο Μεγαλομανής, οι διαλειμματικές προπονήσεις ταχύτητας βοηθούν στην αύξηση της αντοχής, μετατρέπουν περισσότερο λίπος σε ενέργεια, βελτιώνουν την αερόβια ικανότητα και την αναπνοή, ενεργοποιούν περισσότερες μυϊκές ίνες και καίνε μεγαλύτερο αριθμό θερμίδων. Ξεκινήστε με πέντε λεπτά περπάτημα, αυξήστε το σε ένα γρήγορο τρέξιμο για 10 λεπτά, πιέστε τον εαυτό σας σε ένα γρήγορο τρέξιμο για τρία λεπτά και μετά κάντε ένα πεντάλεπτο περπάτημα για να χαλαρώσετε.

Μην ξεχάσετε ένα μπουκάλι νερό.

Το ανθρώπινο σώμα είναι κατά 60 τοις εκατό νερό και οι μύες από μόνοι τους αποτελούνται από 75 τοις εκατό νερό, λέει Ο κόσμος του δρομέα. Δεδομένου ότι κάθε κύτταρο απαιτεί βέλτιστη ενυδάτωση για να λειτουργήσει, η έλλειψη νερού θα έχει ως αποτέλεσμα λιγότερο αποτελεσματική αθλητική απόδοση. Οι μύες σας θα κουραστούν πιο γρήγορα, η αναπνοή και ο καρδιακός σας ρυθμός μπορεί να γίνουν ακανόνιστα και δεν θα ιδρώνετε τόσο πολύ, οδηγώντας σε πιθανή θερμική εξάντληση. Έχετε πάντα μαζί σας ένα μπουκάλι νερό και φροντίστε να το πίνετε περιοδικά ενώ ασκείστε.

5 Ασκήσεις αντίστασης στην προπόνηση με καρότσι

Η προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να σας βοηθήσει να κερδίσετε ακόμα περισσότερα από την προπόνησή σας με το καρότσι. Χρησιμοποιήστε αυτές τις ασκήσεις για να δουλέψετε ολόκληρο το σώμα σας και να πιέσετε τον εαυτό σας τις μέρες που αναζητάτε μια πρόκληση. Κάντε κάθε άσκηση σε 10 έως 15 επαναλήψεις και επαναλάβετε ολόκληρο το κύκλωμα 3 έως 5 φορές. Μην ξεχάσετε να φέρετε ένα χαλάκι γιόγκα, αν μπορείτε, ώστε να έχετε μια άνετη επιφάνεια για να ξαπλώσετε για τις ασκήσεις κοιλιακών.

Πρέσα στήθους μονής χεριού

Σταθείτε στο κάτω μέρος μιας κλίσης (όπως ένα κεκλιμένο δρόμο) με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και το δεξί σας χέρι στο τιμόνι του καροτσιού, λυγισμένο στον αγκώνα. Βεβαιωθείτε ότι το καρότσι είναι σε κλίση. Ισιώστε το χέρι σας για να σπρώξετε το καρότσι προς τα εμπρός ανηφορικά και, στη συνέχεια, κρατήστε το για δύο δευτερόλεπτα, πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επικεντρωθείτε κυρίως στην ενεργοποίηση των μυών του στήθους. Θυμηθείτε τον πλήρη αριθμό των επαναλήψεων και στις δύο πλευρές.

Σειρά μόνιμου καροτσιού

Σταθείτε στην κορυφή μιας κλίσης με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και με τα δύο χέρια στο τιμόνι του καροτσιού, σε απόσταση περίπου στο πλάτος των ώμων. Βεβαιωθείτε ότι το καρότσι είναι στραμμένο προς την κλίση. Χωρίς να χαλαρώσετε το κράτημα σας, αφήστε το καρότσι να γλιστρήσει προς τα κάτω μέχρι τα χέρια σας να είναι σε πλήρη έκταση και, στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε τους μύες στο πάνω μέρος της πλάτης σας για να τραβήξετε το καρότσι προς το στήθος σας. Διατηρήστε μια ευθεία σπονδυλική στήλη και σφιχτό πυρήνα.

Ισομετρική Ανύψωση Δικεφάλου

Σταθείτε σε μια επίπεδη, επίπεδη επιφάνεια με τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών και τα δύο σας χέρια στο τιμόνι του καροτσιού, σε απόσταση περίπου στο πλάτος των ώμων, με τις παλάμες προς τα επάνω. Σηκώστε τους πίσω τροχούς του καροτσιού 1 έως 2 ίντσες από το έδαφος, φροντίζοντας παράλληλα να μην κινείται ο μπροστινός τροχός. Χρησιμοποιήστε τους μύες του δικεφάλου σας για να αιωρήσετε τους πίσω τροχούς για πέντε δευτερόλεπτα, πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση. Εστιάστε σε ελεγχόμενες κινήσεις και ισομετρικά κράτημα.

Επέκταση καθιστή πλάτη

Καθίστε σε μια επίπεδη, επίπεδη επιφάνεια, στραμμένη προς το καρότσι, με τα πόδια σας σφιχτά αγκυρωμένα και στις δύο πλευρές του μπροστινού τροχού. Βεβαιωθείτε ότι η σπονδυλική σας στήλη είναι ψηλή και ευθεία και μετά σταυρώστε και τα δύο χέρια πάνω από το στήθος σας. Χρησιμοποιήστε τους μύες της πλάτης για να κλίνετε αργά τη σπονδυλική στήλη και τον πυρήνα μερικές ίντσες προς τα πίσω, όσο πιο χαμηλά μπορείτε να ελέγξετε. Μείνετε για πέντε δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, ενεργοποιήστε τους άνω και κάτω κοιλιακούς μυς για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Αντίστροφη κοιλιακή μπούκλα

Ξαπλώστε ανάσκελα σε μια επίπεδη επιφάνεια, στραμμένη μακριά από το καρότσι, με το κεφάλι σας κοντά στον μπροστινό τροχό. Κρατήστε τον μπροστινό τροχό πίσω σας και με τα δύο χέρια. Τεντώστε τα πόδια μπροστά σας στο έδαφος και μετά ενεργοποιήστε τους κάτω κοιλιακούς μύες για να τους σηκώσετε προς τον ουρανό στις 90 μοίρες. Χρησιμοποιήστε τους κάτω κοιλιακούς για να σηκώσετε τους γοφούς σας από το έδαφος και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τους γοφούς πάλι προς τα κάτω με το κάτω μέρος της πλάτης σας πιεσμένο σταθερά στο έδαφος. Επικεντρωθείτε σε ίσια γόνατα και μικρές παλμικές κινήσεις.

Ξεκινήστε οποιαδήποτε στιγμή με μια προπόνηση με καρότσι

Εάν χρειάζεστε έναν γρήγορο αλλά αποτελεσματικό τρόπο για να τονώσετε κάποιους μυς και να ιδρώσετε με ένα παιδί στη ρυμούλκηση, ξεκινήστε την κίνηση σας με μια προπόνηση με καρότσι. Είτε μόλις τώρα αρχίζετε να χαλαρώνετε στην άσκηση μετά τον τοκετό είτε θέλετε περισσότερη πρόκληση με διαστήματα ταχύτητας ή αντίστασης, αυτό το σχήμα προπόνησης είναι προσαρμόσιμο για να καλύψει τους συγκεκριμένους στόχους φυσικής κατάστασης.

Προτεινόμενο προϊόν

Evenflo MinnoTwin Διπλό Καρότσι |  Vitacost.com/blogΔιπλό καρότσι Evenflo MinnoTwin

The post Μια προπόνηση με καρότσι για γονείς εν κινήσει εμφανίστηκε για πρώτη φορά στο The Upside από το Vitacost.com.

παρόμοιες αναρτήσεις

Schreibe einen Kommentar