Ο οδηγός σας για την έναρξη της προπόνησης για Ημιμαραθώνιο

32

Με τον ανοιξιάτικο καιρό σε πλήρη άνθιση, εκατομμύρια φορούν παπούτσια τρεξίματος και βγαίνουν στους δρόμους και στα μονοπάτια γύρω από τα σπίτια τους.

Εάν είστε φιλόδοξοι, μια ερώτηση μπορεί να εμφανιστεί στο μυαλό σας καθώς κάνετε τζόκινγκ: «Θα μπορούσα να ολοκληρώσω έναν ημιμαραθώνιο;»

Είναι δύσκολο να το κάνετε, αλλά ο στόχος είναι εφικτός για πολλούς ανθρώπους. Το 2018, 2,1 εκατομμύρια άνθρωποι ολοκλήρωσαν έναν ημιμαραθώνιο, σύμφωνα με την πιο πρόσφατη στατιστικά από το Διεθνές Ινστιτούτο Ιατρικής Φυλών.

Με τη σωστή προετοιμασία, μπορείτε και εσείς να περάσετε τη γραμμή του τερματισμού.

Οπίσθια όψη της προπόνησης γυναικών για ημιμαραθώνιο που τρέχει σε άδειο δρόμο |  Vitacost.com/blog

Αρχίζει να τρέχει

Ο δρόμος με στροφές για τον πρώτο σας ημιμαραθώνιο πρέπει να ξεκινήσει με μερικά βασικά βήματα. Εάν δεν έχετε τρέξει ποτέ πριν, ξεκινήστε αργά.

Η κλινική του Κλίβελαντ προτείνει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε ένα σοβαρό σχήμα τρεξίματος. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να ανακαλύψετε τυχόν πιθανές παθήσεις υγείας πριν ξεκινήσετε και να τις θεραπεύσετε εάν είναι απαραίτητο.

Πολλοί αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με μια ρουτίνα τρεξίματος-περπάτημα στην οποία τρέχετε για ένα λεπτό, ακολουθούμενο από δύο λεπτά περπάτημα. Κάντε το για 20 έως 30 λεπτά, αυξάνοντας το χρόνο τρεξίματός σας κατά 30 δευτερόλεπτα μέχρι να φτάσετε στα 10 λεπτά καθαρού τρεξίματος.

Από εκεί, το σώμα σας και το αυξανόμενο επίπεδο φυσικής κατάστασης θα πρέπει να αναλάβουν. Καθώς αυξάνεται η αντοχή σας, μπορεί να αισθάνεστε αρκετά δυνατοί για να διασκεδάσετε τις σκέψεις ενός ημιμαραθωνίου.

Αλλά προτού δεσμευτείτε σε ένα τόσο μεγάλο τρέξιμο, δοκιμάστε μερικούς πιο σύντομους αγώνες, λέει ο Frankie Ruiz, chief running officer στο Life Time Fitness και συνδημιουργός του Life Time Marathon του Μαϊάμι.

«Θα ενθάρρυνα κάποιον που σκέφτεται να προπονηθεί για τον πρώτο του ημιμαραθώνιο να πάρει μερικά 5K ή 10Ks στη ζώνη του», λέει ο Ruiz.

Προπόνηση για ημιμαραθώνιο

Μόλις πετύχετε αυτόν τον στόχο, ένας ημιμαραθώνιος γίνεται πιο ρεαλιστικός. Εάν είστε έτοιμοι για την πρόκληση, ο Ruiz προτείνει να επιλέξετε έναν ημιμαραθώνιο που είναι τουλάχιστον 12 εβδομάδες στο μέλλον.

Είναι σημαντικό να δώσετε στον εαυτό σας ένα αρκετά μεγάλο παράθυρο προπόνησης πριν από την ημέρα του αγώνα. Μην προσπαθήσετε να στριμώξετε την προπόνηση σε σύντομο χρονικό διάστημα, κάτι που αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού, λέει ο Ruiz.

Όταν επιλέγετε τον πρώτο σας αγώνα, δώστε προτεραιότητα στο πρακτικό. «Σκεφτείτε να κάνετε αυτόν τον αγώνα τοπικό για να μειώσετε την πολυπλοκότητα του προγραμματισμού για τον πρώτο σας ημιμαραθώνιο γραμμή εκκίνησης», λέει ο Ruiz.

Αφού επιλέξετε έναν αγώνα, δημιουργήστε ένα σχέδιο προπόνησης. Σκεφτείτε να προπονηθείτε με μια ομάδα έμπειρων δρομέων που θα σας βοηθήσουν να σας καθοδηγήσουν σε αυτόν τον αγώνα, λέει ο Ruiz.

Μια άλλη επιλογή είναι να ακολουθήσετε ένα καθιερωμένο πρόγραμμα εκπαίδευσης και να το κάνετε δικό σας. Για παράδειγμα, το Nike Run Club δημοσίευσε ένα πρόγραμμα 14 εβδομάδων σχέδιο προπόνησης ημιμαραθωνίου στον ιστότοπο της Nike.

Πολλά άλλα βιβλία και ιστότοποι είναι διαθέσιμα που μπορούν να σας βοηθήσουν να σχεδιάσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης.

Συνήθη προπονητικά λάθη

Η προπόνηση για τον πρώτο σας ημιμαραθώνιο μπορεί να είναι συναρπαστική, καθώς τα όνειρα δόξας πλημμυρίζουν το μυαλό σας. Αλλά ο Ruiz λέει ότι πρέπει να θέτεις μέτριους στόχους. Προτείνει να περιμένετε μέχρι να ολοκληρωθεί η προπόνησή σας πριν ορίσετε έναν στόχο που σκοπεύετε να πετύχετε.

„Εάν είναι ο πρώτος σας ημιμαραθώνιος, τότε απλά σκεφτείτε τον στόχο να τερματίσετε εντός του αντίστοιχου χρόνου λήξης αγώνα έναντι του καθορισμού ενός συγκεκριμένου χρόνου στόχου“, λέει.

Καθώς ο ενθουσιασμός σας για τον επικείμενο ημιμαραθώνιο μεγαλώνει, διατηρήστε την αυτοπειθαρχία. Αποφύγετε να κάνετε πάρα πολλά μίλια πολύ σύντομα ή να πηγαίνετε πολύ γρήγορα πριν το σώμα σας είναι έτοιμο να φτάσει σε αυτό το επίπεδο, λέει ο Ruiz.

«Οι δρομείς πρέπει να είναι ειλικρινείς και να αφήνουν τη συνεπή προπόνηση να συμβαίνει με την πάροδο του χρόνου χωρίς να παραλείπουν μπροστά», λέει.

Η κλινική του Κλίβελαντ τονίζει τη σημασία της ανάπαυσης, ώστε το σώμα σας να μπορεί να ανακάμψει πλήρως μετά από πιο έντονες διαδρομές. Προτείνει να ακολουθήσετε μια μέρα μεγάλου τρεξίματος με ρεπό ή μια πιο εύκολη μέρα προπόνησης.

Λέει επίσης ότι οι μελέτες έχουν βρει ότι η μυϊκή βλάβη από μεγάλες διαδρομές μπορεί να διαρκέσει έως και τρεις εβδομάδες, επομένως προτείνει να ολοκληρώσετε την τελευταία μεγάλη προπόνηση τρεις εβδομάδες πριν από την ημέρα του αγώνα.

Ξεπερνώντας άλλα προπονητικά εμπόδια

Ανεξάρτητα από το πόσο προσεκτικά προγραμματίζετε τις προπονήσεις, η ζωή έχει έναν τρόπο να προκαλεί τον όλεθρο στα σχέδιά σας. Εάν αντιμετωπίσετε λόξυγγα, προσαρμόστε τη ρουτίνα σας και προχωρήστε.

«Η ευελιξία είναι σημαντική», λέει ο Ruiz. «Μπορεί να ακολουθείτε ένα ημερολόγιο για τις προπονήσεις σας, αλλά η προσαρμογή για τραυματισμούς, συμβάντα εργασίας, ταξίδια και άλλες διακοπές είναι απαραίτητη».

Είναι επίσης σημαντικό να προσπαθήσετε να προπονηθείτε σε ένα περιβάλλον παρόμοιο με τον τύπο που θα αγωνιστείτε, λέει ο Ruiz. «Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει ζεστό καιρό, λόφους ή ανώμαλες επιφάνειες», λέει. «Κάντε το καλύτερο δυνατό για να προπονηθείτε σε αυτό που θα αγωνιστείτε».

Προτεινόμενα Προϊόντα

Kiss My Keto Replenish Electrolyte Powder Mixed Berry |  Vitacost.com/blog

Bluebonnet Nutrition Organic MCT Powder Unflavored |  Vitacost.com/blog

ProBar Bolt Organic Energy Chews χωρίς γλουτένη Berry Blast |  Vitacost.com/blog

The post Ο οδηγός σας για την έναρξη της προπόνησης για ημιμαραθώνιο εμφανίστηκε για πρώτη φορά στο The Upside από το Vitacost.com.

παρόμοιες αναρτήσεις

Schreibe einen Kommentar