Πώς να προσαρμόσετε τη ρουτίνα άσκησής σας στα 40 σας και μετά

57

Το να παραμένετε δραστήριοι σε όλη τη διάρκεια της ζωής σας είναι σαν πηγή νεότητας, ενισχύοντας τις ορμόνες που ρυθμίζουν το μεταβολισμό, διατηρώντας τη μυϊκή μάζα, αυξάνοντας την υγεία των οστών και βελτιώνοντας τη σεξουαλική λειτουργία, τη διάθεση και τον ύπνο.

Ωστόσο, καθώς το σώμα αλλάζει με την ηλικία, μπορεί να χρειαστεί να γίνουν προσαρμογές στη ρουτίνα άσκησής σας. Ενώ μπορείτε να διατηρήσετε οποιαδήποτε δραστηριότητα κάνατε κατά τη διάρκεια των νεαρών σας ετών, υπάρχουν ορισμένες απαραίτητες σκέψεις για να διασφαλίσετε ότι θα εστιάσετε στις πτυχές της προπόνησης που θα σας εξυπηρετήσουν καλύτερα καθώς μεγαλώνετε και θα σας προστατεύσουν από υπερπροπόνηση και τραυματισμό.

Ζευγάρι που κάνει ασκήσεις για μεγαλύτερους ενήλικες σε χαλάκια γιόγκα σε δωμάτιο με έντονο φωτισμό |  Vitacost.com/blog

Ασκήσεις για ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας – Αλλαγές που πρέπει να κάνετε

Χτίστε στην κίνηση

Με την ηλικία συνήθως έρχεται περισσότερη ευθύνη και πληρέστερα προγράμματα. Ο πολυάσχολος τρόπος ζωής οδηγεί συχνά σε παραμέληση της αυτοφροντίδας, συμπεριλαμβανομένης της εστίασης στη σωματική σας υγεία. Ακόμα κι αν ασκείσαι μερικές φορές την εβδομάδα, είναι πιθανό με την πάροδο του χρόνου, περισσότερες καθιστική ζωή έχει ξεκινήσει. Εάν αυτό ισχύει για εσάς, αυτές οι δύο εβδομαδιαίες συνεδρίες γυμναστηρίου είναι πιθανό να μην επαρκούν για να καλύψουν τις ανάγκες σωματικής δραστηριότητας που ορίζονται από το USDA του 150 ενεργά λεπτά ανά εβδομάδα.

Όταν είσαι νέος και δραστήριος, η κίνηση είναι σχεδόν σταθερή. Ωστόσο, με τα γεμάτα χρονοδιαγράμματα, μπορεί να είναι απαραίτητο να είστε πιο σκόπιμοι με τη δραστηριότητά σας. Ενσωματώστε την κίνηση στην ημέρα σας επιλέγοντας τις σκάλες, περπατώντας για σύντομες δουλειές, ρυθμίζοντας χρονόμετρα για διαλείμματα κίνησης κατά τη διάρκεια της εργασίας και χρησιμοποιώντας το μεσημεριανό σας διάλειμμα για άσκηση ή βόλτα.

Ενσωματώστε προπόνηση δύναμης

Η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι ζωτικής σημασίας για τη βέλτιστη υγεία σε οποιαδήποτε φάση της ενήλικης ζωής, αλλά γίνεται όλο και πιο απαραίτητη καθώς μεγαλώνετε. Αυτό οφείλεται στο απώλεια μυών σχετίζεται με τη γήρανση, ξεκινώντας μετά την ηλικία των 30 ετών και επιταχύνεται μετά την ηλικία των 60 ετών. Η προπόνηση δύναμης είναι το κλειδί για την καταπολέμηση απώλεια μυώνπου οδηγεί σε πόνο, τραυματισμό και λιγότερες πιθανότητες να παραμείνετε ανεξάρτητοι στα προχωρημένα σας χρόνια.

Επιπροσθέτως, προπόνηση δύναμης θα βελτιώσει την ισορροπία και τη σταθερότητά σας, οδηγώντας σε μειωμένους κινδύνους πτώσεων, πρωταρχικός παράγοντας γιατί οι ηλικιωμένοι καταλήγουν σε οίκους επαγγελματικής φροντίδας. Η προπόνηση δύναμης θα αποτρέψει επίσης την οστική απώλεια και μπορεί ακόμη και να βελτιώσει την οστική πυκνότητα, δύο παράγοντες που οδηγούν σε οστεοπενία, οστεοπόρωση, κατάγματα, σπασίματα και αντικαταστάσεις ισχίου.

Επικεντρωθείτε στην ανάκαμψη

Καθώς το σώμα γερνά, γίνεται πιο δύσκολο αναρρώσει από έντονη προπόνησησολ. Μπορεί να εμφανίσετε αυξημένο και παρατεταμένο μυϊκό πόνο, ακαμψία και κόπωση. Δεν χρειάζεται να διακόψετε τις προπονήσεις σας. Απλώς εργαστείτε σε περισσότερες ημέρες αποκατάστασης και έξυπνες τεχνικές αποκατάστασης πριν και μετά την άσκηση και διατροφή για να ενισχύσετε τη διαδικασία.

Ενώ οι νέοι που πηγαίνουν στο γυμναστήριο μπορεί να μπορούν να παραλείψουν μια σωστή προθέρμανση χωρίς συνέπειες, είναι ζωτικής σημασίας καθώς μεγαλώνετε να ζεστάνετε σωστά τους μύες και τις αρθρώσεις σας για να αποτρέψετε τραυματισμούς και να αυξήσετε την ικανότητά σας να ανακάμψετε μετά.

Πριν την προπόνηση: Ξεκινήστε κάθε προπόνηση με 10 έως 15 λεπτά ελαφριάς καρδιαγγειακής δραστηριότητας, όπως ελαφρύ τζόκινγκ ή περπάτημα σε διάδρομο σε κλίση. Στη συνέχεια, εκτελέστε δυναμικές κινήσεις που μιμούνται το είδος της άσκησης που θα κάνετε, όπως squats με σωματικό βάρος, εάν θα εκτελέσετε φορτωμένα squat εκείνη την ημέρα.

Μετά την προπόνηση: Ολοκληρώστε κάθε συνεδρία με ελαφρύ τέντωμα, κύλιση με αφρό ή ένα ζεστό ντους για να απελευθερώσετε την ένταση και να μειώσετε το πρήξιμο. Καταναλώστε αρκετές πρωτεΐνες και αντιφλεγμονώδεις τροφές όπως ωμέγα-3 και τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά όπως ο σολομός, τα φυλλώδη λαχανικά, τα καρύδια και τα μούρα.

Διακοπές: Κατά τη διάρκεια των ημερών που είστε εκτός προπόνησης, συμμετάσχετε στην ενεργό αποκατάσταση για να αυξήσετε τη ροή του αίματος για να φέρετε θρεπτικά συστατικά στους μύες που θεραπεύονται. Δοκιμάστε κολύμπι, περπάτημα, πεζοπορία, γιόγκα ή εύκολη ποδηλασία.

Προστατέψτε τις αρθρώσεις σας

Η γήρανση μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τις αρθρώσεις σας. Τα χρόνια χρήσης, η μειωμένη ικανότητα επιδιόρθωσης, η αύξηση της φλεγμονής και η αδράνεια μπορούν όλα να οδηγήσουν σε πόνο και δυσκαμψία στις αρθρώσεις – κοινά παράπονα με τη γήρανση. Αν και μερικοί άνθρωποι αποφεύγουν την άσκηση λόγω παραπόνων στις αρθρώσεις, πρέπει να παραμείνετε ενεργοί εάν θέλετε να διασφαλίσετε την υγεία των αρθρώσεων στο μέλλον.

Μείνετε ενεργοί: Για ενα, Η αδράνεια αυξάνει τον πόνο και τη δυσκαμψία των αρθρώσεων, που οδηγεί σε έναν κύκλο αποφυγής κίνησης, επιδεινώνοντας την κατάσταση, γι‘ αυτό φροντίστε να παραμείνετε ενεργοί, συμπεριλαμβανομένης της καρδιαγγειακής προπόνησης και της ενδυνάμωσης. Εάν η άσκηση δεν είναι το πρόβλημά σας, τότε είναι απαραίτητο να είστε έξυπνοι με τις προπονήσεις σας καθώς μεγαλώνετε για να προστατεύσετε τις αρθρώσεις σας.

Δοκιμάστε cross-training: Για παράδειγμα, μπορεί να προκύψουν επαναλαμβανόμενοι τραυματισμοί από το στρες με το τρέξιμο, εάν δεν χτίσετε δύναμη στα πόδια σας. Ο πόνος στο γόνατο συχνά οφείλεται σε αδυναμία στους μύες των μηρών σας και σε ενδεχόμενο σφίξιμο στους μηριαίους μηριαίους σας. Φροντίστε να κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης για να ενισχύσετε την ανθεκτικότητα και να αποτρέψετε τραυματισμούς στις αρθρώσεις.

Μειώστε την ένταση: Εάν είστε ήδη συχνός προπονητής δύναμης, μπορεί να απαιτείται μείωση του όγκου των προπονητικών σας συνεδριών εάν αισθάνεστε πόνο στις αρθρώσεις. Ακολουθήστε τις συμβουλές που περιγράφονται στην ενότητα αποθεραπείας, φροντίζοντας να κάνετε σωστή προθέρμανση και να αναρρώσετε μετά την προπόνηση. Επίσης, η εστίαση στην άρση μεγαλύτερων βαρών με λιγότερες επαναλήψεις μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε και να διατηρήσετε τη δύναμη αποφεύγοντας την υπερβολική χρήση των αρθρώσεων σας που μπορεί να συμβεί όταν προπονείστε με ελαφρύτερα βάρη για πολλές επαναλήψεις.

Τελικές σκέψεις

Η ιεράρχηση της υγείας σας είναι μια σταθερή επένδυση που θα αποδώσει σημαντικά καθώς μεγαλώνετε. Όποιο είδος δραστηριότητας κι αν προτιμάτε, η διατήρηση της σε όλη τη διάρκεια της ζωής σας δεν είναι απλώς ευεργετική. είναι απαραίτητο για μια καλύτερη ποιότητα ζωής. Μπορεί να απαιτούνται ορισμένες προσαρμογές για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνησή σας προστατεύοντας τις αρθρώσεις σας και υποστηρίζοντας την αποκατάσταση.

Προτεινόμενα Προϊόντα

Irwin Naturals Αντιγηραντικά Αντιοξειδωτικά |  Vitacost.com/blog

AgeLoss Joint Support |  Vitacost.com/blog

Vital Proteins Vital Performance Protein Powder Strawberry |  Vitacost.com/blog

Η ανάρτηση Πώς να προσαρμόσετε τη ρουτίνα άσκησής σας στα 40 σας και μετά εμφανίστηκε για πρώτη φορά στο The Upside από το Vitacost.com.

παρόμοιες αναρτήσεις

Schreibe einen Kommentar