Τι είναι η δίαιτα DASH; Ένας οδηγός για αρχάριους για να ξεκινήσετε

47

Συνεχώς κατατάσσεται ένα από τα κορυφαίες δίαιτες χρόνο με τον χρόνο είναι η δίαιτα DASH, σύμφωνα με το US News & World Reports. Το DASH σημαίνει Dietary Approach to Stop Hypertension. Σχεδόν οι μισοί ενήλικες στις Ηνωμένες Πολιτείες έχουν υπέρταση ή αυξημένη αρτηριακή πίεση και περίπου ένας στους τέσσερις ενήλικες την έχει υπό έλεγχο. Είτε έχετε υπέρταση είτε όχι, η δίαιτα DASH μπορεί να είναι ευεργετική για τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης, τη βοήθεια στην απώλεια βάρους και τη βελτίωση της συνολικής υγείας σας.

Έννοια του τι είναι η δίαιτα DASH που αντιπροσωπεύεται από Woman Making Smoothie in Kitchen |  Vitacost.com/blog

Τι είναι η δίαιτα DASH;

Το διατροφικό πρόγραμμα DASH είναι πλούσιο σε φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά χωρίς λιπαρά ή με χαμηλά λιπαρά, δημητριακά ολικής αλέσεως, πουλερικά, φασόλια, σπόρους και ξηρούς καρπούς. Σε σύγκριση με την τυπική αμερικανική διατροφή, περιέχει λιγότερο αλάτι και νάτριο, γλυκά, πρόσθετα σάκχαρα και ποτά που περιέχουν ζάχαρη, λίπη και κόκκινο κρέας.

Η πρόσληψη νατρίου επηρεάζει άμεσα την αρτηριακή πίεση. ως εκ τούτου, μείωση του αλατιού και του νατρίου συνιστάται ιδιαίτερα. Αυτός ο υγιεινός τρόπος διατροφής για την καρδιά είναι επίσης χαμηλότερος κορεσμένο λίπος, τρανς λιπαρά και χοληστερόλη, και πλούσια σε βασικά θρεπτικά συστατικά όπως κάλιο, μαγνήσιο, ασβέστιο, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες – που παίζουν ρόλο στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Επιπλέον, η έρευνα μας δείχνει ότι η δίαιτα DASH σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο αρκετών τύπων καρκίνου, καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικό, καρδιακή ανεπάρκεια, πέτρες στα νεφρά και μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη.

Πώς να ακολουθήσετε τη δίαιτα DASH

Μια ευνοϊκή πτυχή της δίαιτας DASH είναι ότι δεν υπάρχουν ειδικές τροφές και δεν υπάρχουν δύσκολες συνταγές. Απαιτεί απλώς έναν ορισμένο αριθμό καθημερινών μερίδων από διάφορες ομάδες τροφίμων. Ο αριθμός των μερίδων εξαρτάται από τον αριθμό των θερμίδων που σας επιτρέπονται κάθε μέρα.

ΕΝΑ Εγγεγραμμένος Διαιτολόγος Kroger Health μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τη συνιστώμενη πρόσληψη θερμίδων. Ανάλογα με τους στόχους υγείας και το επίπεδο δραστηριότητάς σας, οι θερμίδες μπορούν να προσαρμοστούν για να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους. Οι μερίδες για κάθε ομάδα τροφίμων μπορεί να κυμαίνονται ανάλογα με τον συγκεκριμένο στόχο θερμίδων.

Για παράδειγμα, 2.000 θερμίδες την ημέρα μεταφράζεται σε:

  • 6 μερίδες δημητριακών την ημέρα
  • 4-5 μερίδες λαχανικών την ημέρα
  • 4 μερίδες φρούτων την ημέρα
  • 3 μερίδες γαλακτοκομικών χαμηλών λιπαρών την ημέρα
  • 6 ουγγιές κρέας, πουλερικά ή ψάρι την ημέρα
  • 2 μερίδες λιπαρών και ελαίων την ημέρα
  • 4-5 μερίδες ξηρών καρπών, σπόρων ή φασολιών την εβδομάδα

Γνωρίζοντας τι ισούται, μία μερίδα για κάθε ομάδα τροφίμων είναι εξίσου σημαντική.

Λαχανικά – 1 φλιτζάνι ωμά φυλλώδη λαχανικά, ½ φλιτζάνι κομμένα ωμά ή μαγειρεμένα λαχανικά, ½ φλιτζάνι χυμό λαχανικών

Φρούτα – 1 μέτριο φρούτο, ¼ φλιτζάνι αποξηραμένα φρούτα, ½ φλιτζάνι φρέσκα, κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα φρούτα, ½ φλιτζάνι 100% χυμός φρούτων

Ολικής αλέσεως – 1 φέτα ψωμί, ½ φλιτζάνι ζεστά δημητριακά, 1 φλιτζάνι δημητριακά με νιφάδες, ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα ζυμαρικά ή ρύζι

Πουλερικά, ψάρια και άπαχα κρέατα – 3 ουγγιές, ½ στήθος κοτόπουλου, ¾ φλιτζάνι ψάρι σε νιφάδες

Ξηροί καρποί, σπόροι και όσπρια – ¼ φλιτζάνι ξηροί καρποί, 2 κ.σ. φυστικοβούτυρο, 2 κ.σ. σπόρους, ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα όσπρια

Γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά – 1 φλιτζάνι γάλα, γιαούρτι ή τυρί κότατζ, 1,5 ουγγιά τυρί

Συμβουλές για να ακολουθήσετε τη δίαιτα DASH

Η πραγματοποίηση σταδιακών διατροφικών αλλαγών με την πάροδο του χρόνου έχει αποδειχθεί ότι οδηγεί σε μακροπρόθεσμη επιτυχία και βιωσιμότητα. Δοκιμάστε να ενσωματώσετε μερικές από αυτές τις απλές συμβουλές στην καθημερινότητά σας.

Προσθέστε μια μερίδα λαχανικών στο μεσημεριανό ή το βραδινό σας γεύμα. Τρώτε μια ποικιλία χρωμάτων και τύπων. Χρησιμοποιήστε επιλογές σε κονσέρβες – αναζητήστε „χωρίς προσθήκη αλατιού“.

Τρώτε φρούτα για σνακ και επιδόρπια καθώς είναι φυσικά γλυκά. Επιδιώξτε τα ολόκληρα φρούτα να ωφεληθούν από την περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες. Χρησιμοποιήστε επίσης κατεψυγμένα και κονσερβοποιημένα φρούτα – αναζητήστε «χωρίς προσθήκη ζάχαρης».

Μεταβείτε σε γάλα με χαμηλά λιπαρά (2% à 1%), επιλέξτε ένα τυρί cottage με χαμηλότερα λιπαρά (4% à 2%) και επιλέξτε ένα γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά ή χωρίς λιπαρά.

Επιδιώξτε να έχετε τουλάχιστον τα μισά από τα δημητριακά σας «ολικής αλέσεως» για να επωφεληθείτε από τις φυτικές ίνες.

Αντιμετωπίστε το κρέας ως μέρος ολόκληρου του γεύματος αντί της εστίασης. Αυξήστε τη μερίδα των λαχανικών για να αυξήσετε τον όγκο των γευμάτων.

Αποφύγετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, όπως καπνιστά, επεξεργασμένα ή επεξεργασμένα και φαγητά ευκολίας.

Διαβάστε τις διατροφικές ετικέτες των κοινών τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο – καρυκεύματα, σάλτσες, ντρέσινγκ, «στιγμιαία» προϊόντα, κατεψυγμένα γεύματα και σνακ. Αναζητήστε επιλογές „ανάλατος“ ή „χωρίς προσθήκη αλατιού“.

Η πραγματοποίηση διατροφικών αλλαγών μπορεί να είναι δύσκολη εάν έχετε φάει με έναν συγκεκριμένο τρόπο όλη σας τη ζωή. Ωστόσο, μην αφήσετε αυτό να σας εμποδίσει να ξεκινήσετε. Οι μικρές αλλαγές αθροίζονται και μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά τη συνολική υγεία και ευεξία σας. Οι ειδικοί στα τρόφιμα, όπως οι Εγγεγραμμένοι Διαιτολόγοι, μπορούν να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε τις ανάγκες σε θερμίδες και να σας καθοδηγήσουν στην ενσωμάτωση της δίαιτας DASH για να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε την υπέρταση και να μειώσετε τον κίνδυνο για άλλες χρόνιες ασθένειες.

Προτεινόμενα Προϊόντα

Balanced Greens Total Health Superfood Blend with Probiotics Ανανάς Καρύδα |  Vitacost.com/blog

Frontier Soups Ohio Valley Vegetable Soup Mix |  Vitacost.com/blog

Selina Φυσικά βιολογικά καρύκευμα για όλες τις χρήσεις με μια νότα κελτικού θαλασσινού αλατιού |  Vitacost.com/blog

The post Τι είναι η δίαιτα DASH; Ο οδηγός για αρχάριους για το ξεκίνημα εμφανίστηκε για πρώτη φορά στο The Upside από το Vitacost.com.

παρόμοιες αναρτήσεις

Schreibe einen Kommentar