5 βήματα για να δημιουργήσετε τη δική σας ρουτίνα κυκλικής προπόνησης στο σπίτι

36

Πολλοί άνθρωποι επιλέγουν τις προπονήσεις στο σπίτι αντί για τις προπονήσεις στο γυμναστήριο και δεν είναι περίεργο γιατί. Προσφέρουν μια σειρά από πλεονεκτήματα που κυμαίνονται από την ευκολία έως την οικονομική προσιτότητα. Είτε είστε αρχάριος στην προπόνηση στο σπίτι είτε έμπειρος γκουρού, εξετάστε το ενδεχόμενο να ενσωματώσετε την κυκλική προπόνηση στη ρουτίνα σας – μια εναλλαγή ασκήσεων με πλάτη με πλάτη με λίγη ξεκούραση.

Με την κυκλική προπόνηση, σκεφτείτε κάθε άσκηση ως σταθμό. Πηγαίνετε από σταθμό σε σταθμό μέχρι να ολοκληρώσετε το σιρκουί. Τα κυκλώματα μπορεί να είναι τόσο σύντομα ή όσο μακριά θέλετε, καθιστώντας τα τέλεια για οποιοδήποτε πρόγραμμα. Παρακάτω μπορείτε να μάθετε για τα οφέλη της κυκλικής προπόνησης και πώς να δημιουργήσετε τη δική σας.

Μια Γυναίκα που εκτελεί squats σε ένα σαλόνι για να εκπροσωπήσει μια προπόνηση στο σπίτι |  Vitacost.com/Blog

Οφέλη μιας προπόνησης στο σπίτι

Αποδοτικότητα

Έχοντας ένα καθορισμένο πλάνο και προχωρώντας γρήγορα στις ασκήσεις, ελαχιστοποιείτε το χρόνο διακοπής. Εάν προγραμματιστεί σωστά, μπορείτε να περάσετε από το σιρκουί με ελάχιστο χρόνο ανάπαυσης και χωρίς να χρειάζεται να μειώσετε την ένταση.

Ελάχιστος εξοπλισμός

Τα κυκλώματα μπορούν να γίνουν με ελάχιστο έως καθόλου εξοπλισμό και να παραμείνουν εξαιρετικά αποτελεσματικά με ένα μόνο κομμάτι. Επιλέγοντας ένα κομμάτι του εξοπλισμού, όπως αλτήρες ή μια ζώνη αντίστασης, μπορείτε να κινηθείτε απρόσκοπτα στις ασκήσεις χωρίς να αφιερώσετε χρόνο στη μετάβαση. Καθώς εξοικειώνεστε περισσότερο με τις ασκήσεις και τη ρύθμιση τους, μπορείτε να γίνετε δημιουργικοί με τον εξοπλισμό. Αν μόλις ξεκινάτε, επιλέξτε ένα κομμάτι και μείνετε με αυτό.

Βελτιώνει το cardio και δύναμη

Συχνά θεωρούμε ότι η προπόνηση δύναμης και η καρδιο είναι ξεχωριστά, αλλά με την κυκλική προπόνηση είναι σχεδόν εγγυημένα και τα δύο. Όταν ενσωματώνετε ασκήσεις αντίστασης με τον γρήγορο ρυθμό της κυκλικής προπόνησης, μπορείτε να χτίσετε δύναμη ενώ ταυτόχρονα προκαλείτε το καρδιαγγειακό σας σύστημα. Αυτό συνδυάζει τα οφέλη και των δύο τύπων άσκησης χωρίς να διακυβεύεται το ένα ή το άλλο.

Ποτέ βαρετό

Αναμφισβήτητα το καλύτερο μέρος της κυκλικής προπόνησης είναι ότι δεν γίνεται ποτέ βαρετό. Υπάρχουν τόσες πολλές μεταβλητές που μπορούν να αλλάξουν για να διατηρήσουν τις προπονήσεις σας συναρπαστικές και προκλητικές. Όταν μια άσκηση αρχίζει να φαίνεται εύκολη, προσθέστε περισσότερο βάρος, κάντε την πιο περίπλοκη ή αλλάξτε την άσκηση εντελώς. Επιπλέον, μπορείτε να αλλάξετε τη σειρά, τον χρόνο, το κομμάτι του εξοπλισμού, η λίστα συνεχίζεται και συνεχίζεται.

Πώς να αναπτύξετε μια κυκλική προπόνηση

1. Καθορίστε τους στόχους σας

Αποφασίστε αν θέλετε να δώσετε έμφαση στη δύναμη, την αντοχή, την αερόβια ικανότητα, το κάτω μέρος του σώματος, το πάνω μέρος του σώματος, τον πυρήνα ή εάν θέλετε έναν συνδυασμό. Η γνώση των στόχων της φυσικής σας κατάστασης θα σας βοηθήσει να επιλέξετε ασκήσεις, εξοπλισμό και όγκο.

2. Επιλέξτε τις ασκήσεις σας

Οι ασκήσεις που θα επιλέξετε θα εξαρτηθούν από την εμπειρία φυσικής κατάστασης και τους στόχους σας μεταξύ άλλων παραγόντων. Με την κυκλική προπόνηση, εκτός και αν θέλετε να απομονώσετε μια περιοχή του σώματος, είναι καλύτερο να στοχεύσετε σε μια προσέγγιση ολόκληρου του σώματος. Αυτό επιτρέπει τη συνεχή κίνηση χωρίς κόπωση, διατηρώντας τον καρδιακό σας ρυθμό ψηλά και βελτιστοποιώντας τα καρδιαγγειακά οφέλη.

Μια απλή συνταγή για ένα κύκλωμα πλήρους σώματος είναι ο πυρήνας, το κάτω μέρος του σώματος και το πάνω μέρος του σώματος. Επιλέξτε μία έως τρεις ασκήσεις σε κάθε μία από αυτές τις κατηγορίες και ακολουθήστε τις με τη σειρά. Πριν το καταλάβετε, θα χτυπήσετε όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες σε 30 λεπτά ή λιγότερο! Εάν οι στόχοι σας περιλαμβάνουν αυξημένο καρδιακό ρυθμό, προσθέστε μια κίνηση εστιασμένη στην καρδιοπάθεια στο κύκλωμα.

3. Επιλέξτε εξοπλισμό

Εάν μόλις ξεκινάτε ή επικεντρώνεστε στην αερόβια ικανότητα και αντοχή, ξεκινήστε χωρίς εξοπλισμό. Οι ασκήσεις σωματικού βάρους μπορεί να είναι προκλητικές και αποτελεσματικές από μόνες τους. Αν θέλετε να χτίσετε κάποια σοβαρή δύναμη, τα barbells, τα kettlebells, οι αλτήρες και οι ιατρικές μπάλες λειτουργούν τέλεια. Ό,τι κι αν αποφασίσετε, φροντίστε να ξεκινήσετε με κάτι που αισθάνεστε άνετα να χρησιμοποιείτε. Ξεκινήστε το φως για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.

4. Αποφασίστε για τις επαναλήψεις, το χρονοδιάγραμμα & την ανάπαυση

Καθορίστε εάν θέλετε να ρυθμίσετε ένα χρονόμετρο για κάθε άσκηση ή να μετρήσετε τις επαναλήψεις σας. Ένα χρονόμετρο είναι ωραίο γιατί δεν χρειάζεται να παρακολουθείτε τους αριθμούς και σας αναγκάζει να εργαστείτε πιο σκληρά.

Εάν η εστίασή σας είναι στη δύναμη, στοχεύστε σε 8-10 επαναλήψεις ή 30-40 δευτερόλεπτα. Εάν εργάζεστε για τη μυϊκή αντοχή, δοκιμάστε 12-15 επαναλήψεις ή 45-60 δευτερόλεπτα. Εάν ο στόχος σας είναι η καρδιαγγειακή άσκηση, κάντε 20-30 επαναλήψεις ή έως και 90 δευτερόλεπτα εργασίας. Εδώ μπορείτε επίσης να καθορίσετε πόσο χρόνο θέλετε να ξεκουραστείτε. Ένας αποτελεσματικός τρόπος για να ξεκινήσετε είναι 0-15 δευτερόλεπτα μεταξύ των ασκήσεων και 30-60 δευτερόλεπτα μεταξύ των γύρων.

5. Πατήστε play

Μόλις έχετε όλο τον εξοπλισμό που χρειάζεστε για τις ασκήσεις σας, ξεκινήστε το χρονόμετρο και ξεκινήστε. Όπως πάντα, βεβαιωθείτε ότι έχετε προθερμανθεί σωστά πριν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση και εάν έχετε οποιονδήποτε πόνο ή ανησυχίες μιλήστε με τον φυσιοθεραπευτή ή τον γιατρό σας.

Δείγμα προπόνησης σε όλο το σώμα

Χρόνος: Εκτελέστε κάθε άσκηση για 45 δευτερόλεπτα

Ξεκούραση: 15 δευτερόλεπτα μεταξύ των ασκήσεων, 30 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε γύρου

Γύροι: 3-5 γύροι

  1. Σκύλοι πουλιών
  2. Καταλήψεις
  3. Κάμψεις
  4. Η σανίδα φτάνει
  5. Γέφυρες ισχίου
  6. Pike push ups

Προτεινόμενα Προϊόντα

Garmin Forerunner 245 Music GPS Running Smartwatch Black |  Vitacost.com/Blog

Spri Xertube Heavy Resistance Band & Door Strap |  Vitacost.com/Blog

Χτισμένο μπουκάλι νερού Cascade |  Vitacost.com/Blog

The post 5 βήματα για να δημιουργήσετε τη δική σας ρουτίνα προπόνησης στο σπίτι εμφανίστηκε για πρώτη φορά στο The Upside από τη Vitacost.com.

παρόμοιες αναρτήσεις

Schreibe einen Kommentar